۱۳ نکته درباره تغذیه سالم برای شب کار‌ها

شبکاری می‌تواند زمینه ساز اضافه وزن، حذف صبحانه از برنامه روزانه و مصرف زیاد تنقلات شود.

به گزارش مجله خبری نگار،  بعضی از ما مجبوریم در شیفت شب کار کنیم، این در حالی است که کار در شیفت شب تعادل فیزیولوژیک بدن را به هم می‌زند، اما می‌توان با انتخاب غذای سالم و مناسب ازآسیب‌های ناشی از این تغییرات پیشگیری کرد. به همین منظور ابتدا باید اشتباهات تغذیه‌ای افرادی را که در شیفت شب کار می‌کنند بدانیم تا بهترین پیشنهاد‌ها را بدهیم.

رایج‌ترین اشتباهات شبکار‌ها درباره تغذیه

وعده‌های متعدد و بی نظم غذا
ریزه خوری و مصرف تنقلات
افزایش دریافت انرژی
دریافت ناکافی ریز مغذی‌های مورد نیاز بدن
افزایش دریافت چربی‌ها
تمایل بیشتر به مصرف چای و قهوه

توجه به ۳ وعده غذایی در روز

سعی کنید سه وعده غذایی در روز میل کنید. حتی اگر شرایط شغلی شما با بقیه همکارانتان خیلی متفاوت باشد.

پیش از رفتن به محل کار یک غذای سبک بخورید

میان وعده‌ای گرم و پروتئینی مانند مرغ یا لبنیات همراه با نان یا یک عدد موز رابرای نیمه شب خود در نظربگیرید. اما دقت کنید که باید وقت کافی برای خوردن آن داشته باشید. میان وعده تان را با آرامش و نشسته میل کنید.

فقط یک وعده غذای اصلی در محل کار میل کنید

ساعت غذایی منظم ومتناسب با شرایط کاری خودتان را در نظربگیرید.

نکته طلایی برای پیشگیری از افزایش وزن

غذا خوردن در زمان مشخص بهترین روش برای پیشگیری از افزایش وزن است، حتی برای شما که درشیفت شب کار می‌کنید.

​پرهیز از ریزه خوری

زمانی که بدن از نظر فیزیولوژیک به ریز مغذی‌ها احتیاج دارد غذا می‌خوریم. اما خوردن، انگیزه‌های دیگری هم دارد از جمله لذت بردن واحساس آرامش، شادی و...
بنابراین هرزمان که شروع به خوردن می‌کنید اول ازخود بپرسید که آیا واقعا گرسنه هستید یا به انگیزه دیگرریزه خواری
می‌کنید؟ خوراکی‌های شیرین و چرب باعث هوشیاری موقت می‌شود، اما افت قند خون را در پی دارد و زمان کوتاهی پس ازمصرف، احساس خستگی خواهید کرد.

​پرهیز از حذف یک وعده غذایی

حذف یک وعده غذا باعث بی نظمی واکنش‌های بدن و تمایل به غذا خوردن در وعده بعدی بیشتر می‌شود. بدن کالری‌های اضافی را به شکل توده چربی دخیره می‌کند.

​توجه به صبحانه

خوردن صبحانه در واقع روشن کردن موتور متابولیسم بدن است و مانع از گرسنگی شدید درطول روز می‌شود.

ناهار شبکار‌ها

ناهار باید سبک‌تر از شام البته کامل و متعادل باشد تا مجموعه ریز مغذی‌های مورد نیاز بدن تامین و بعد از استراحت مختصر میل شود.

دریافت مواد غذایی دروعده شام

شام باید ۴۰ درصد انرژی روزانه را تامین کند و متعادل باشد. برنامه شام برای افرادی که شب‌ها بیدار هستند باید شامل سبزیجات پخته یا خام، گوشت یا ماهی، قند‌های پیچیده (غلات سبوس دار، برنج، ماکارونی، نان) باشد تا انرژی را برای مدت طولانی تری تامین کند و مانع از خواب آلودگی شود. البته چربی‌ها و خوراکی‌های شیرین باید خیلی کم باشد.

فرمول یک وعده مناسب

وعده‌های غذایی باید سبک و شامل این مواد باشد:
یک چهارم کربوهیدرات‌ها مانند: ماکارونی
برنج، سیب زمینی، نان و...
یک چهارم پروتئین مانند: انواع
گوشت ها، ماهی و تخم مرغ
یک دوم سبزیجات

مواد غذایی متناسب با نوع فعالیت

قند‌های پیچیده یا کند برای کار‌های سنگین یا فعالیت در محیط‌های باز مناسب است که می‌تواند انرژی را برای مدت طولانی تری تامین کند. (ماکارونی، برنج، نان و غلات) پروتئین و سبزی‌ها برای مشاغلی که نیاز به دقت و توجه زیاد دارد انتخابی عالی است.

​ مصرف منظم مایعات

نوشیدن مایعات به حفظ هوشیاری کمک می‌کند. با توجه به این که تمایل به نوشیدن مایعات در شب کاهش می‌یابد، آب و دمنوش‌های مناسب را کنار دست خود بگذارید. چای وقهوه، محرک است و باعث بی نظمی ساعت بیولوژیک بدن می‌شود بنابراین از مصرف زیاد آن بپرهیزید.

منبع: خراسان